Dana-baserede ressourcer
Mindful når du ligger. Lær meditation på kroppen
Mindfulness er vidunderlig. Det kan få enhver oplevelse uanset hvor almindelig, smertefuld eller dejlig den er, til at folde sig ud med en strålende klarhed. Det er som at vågne op fra en drøm og i stedet træde ud i livet – nu med alle sanser åbne.
Denne side er en gør-det-selv-vejledning, som handler om, hvordan du helt konkret praktiserer mindfulnessmeditation med kroppen.
Vejledningen består af 3 dele. Først finder du en basal forklaring af mindfulness og meditation. Læser du den, starter du ud med en klar forståelse og kan udvikle din mindfulness i en sund retning.
Dernæst skal du i gang med praksis. Det vil sige at du skal gøre det, ved konkret at øve dig med de indtalte meditationer. Vi kalder det ‘en praksis’, fordi det ikke kun er noget vi forstår, men noget vi gør. Vi opdyrker, træner og kultiverer vores mindfulness.
Sidste del er inspiration til, hvordan du kan få dine indsigter fra meditationerne med dig ud i livet. Det er jo dér vi har allermest brug for dem. Når vi ser frugten af vores praksis i hverdagslivet, er det let at glædes og fortsætte vores vej med meditation.
Alle tre dele findes her. Du kan læse, derefter lytte og praktisere eller omvendt, bare du får alle tre dele i brug. Du skal nok finde din vej.
Hvorom alting er, har jeg skabt vejledningen til dig, der gerne vil lære meditation gennem kroppen – og især til dig, der vil begynde lige nu!
/ Christin Illeborg
Indhold
Liggende meditationer
10 min
20 min
30 min
Hvad er mindfulness?
Ordet mindfulness er et buddhistisk begreb og en evne, vi alle har og kan bruge. Vi har alle evnen til helhjertet at bringe vores fulde nærvær til øjeblikket og mærke effekten deraf.
Du har sikkert allerede været mindful mange gange i dit liv. Prøv at tænke tilbage på en af de dejlige oplevelser, du har haft. Hvordan du ganske naturligt var helt nærværende men også engageret i oplevelsen.
Mindfulness er nemlig ikke passiv, men aktiv. Mindfulness er undersøgende, modtagelig og lydhør. Vi kan med vilje komme i en mindful tilstand ved at være fuldt opmærksomme på, hvad der foregår lige nu og her.
Som eksempel kan du nu skifte din opmærksomhed fra at læse til at have fuld opmærksomhed på lydene omkring dig. Prøv at gøre det, mens du samtidig er bevidst om, at du lige nu lytter til lydene. Luk evt. øjnene, og læg samtidig mærke til dine indre reaktioner på de forskellige lyde.
Prøv det samme ved at flytte opmærksomheden til åndedrættet. Mærk fornemmelsen af åndedrættet, mens kroppen ånder ind, og hvordan det fornemmes, når kroppen ånder ud. Læg mærke til de indre reaktioner. Måske er det rart eller ikke rart?
Vi kan være mindful på alt hvad vi oplever gennem vores sanser, også vores tanker. Efterhånden lærer vi at lytte, lugte, se, smage og mærke, hvad vi føler uden automatisk at reagere på det. Vi lærer også at lytte til vores egne tanker uden at blive fanget i dem, hvilket er en af de mest hjælpsomme aspekter ved mindfulness.
I hverdagssprog kan mindfulness oversættes til:
Viljen og evnen til at være bevidst nærværende over for alle slags oplevelser, inde i os og rundt om os – med omtanke, nysgerrighed og venlighed.
Mindfulness er først og fremmest at være klar over hvad der foregår – dernæst at respondere på det på en måde, der hverken skader os selv eller andre.
Mindfulness trænes gennem meditation.
Hvorfor meditere?
Hvis du er et helt almindeligt menneske, vil du allerede nu have haft mange op- og nedture i livets evige karrusel. Livets uforudsigelighed og evige forandring påvirker os. Derfor forsøger vi helt automatisk at undgå eller afvise det, der er ubehageligt, og at gribe ud efter eller holde fast på det, vi synes er rart. Det skaber desværre en hel del besvær for os og en grundlæggende fornemmelse af at være fanget i en ufrivillig reaktionscyklus.
Meditation giver os en mulighed for at lære os selv og vore reaktionsmønstre bedre at kende. Når vi først kender vores gamle automatiske mønstre, kan vi øve os i at reagere anderledes, sådan at vi ikke igen og igen bliver ”trukket rundt i manegen” af sindets utæmmede natur.
Man kan sige, at vi mediterer for at slippe ud af de uhjælpsomme og fastlåste vaner der ikke længere gør os godt, for i stedet at leve det liv, vi virkelig ønsker os.
Men for at kunne ændre på noget, skal vi kunne se hvad der foregår. I meditation opdyrker og træner vi derfor en række evner, der kan berolige sindet, så vi lettere kan se og forstå, hvad der egentlig foregår derinde.
Evner
- tålmodighed
- koncentration
- nysgerrighed
- tillidsfuld
- selvberoende
- åben
- accept
- tilfredshed
- venlighed
- omsorg
Disse evner hjælper os mange steder i vores liv.
De er nødvendige for at kunne stå fast og rolig midt i livets uforudsigelige foranderlighed. De er nødvendige for ikke at blive overvældet eller slået ud af vores stærke følelser og tankernes nogengange befalende diktatur.
Alle disse evner smager af frihed. Frihed til at vælge og reagere på livet inde i os eller rundt om os, på hjælpsomme måder der gør os og andre godt.
Buddhas vejledning
Når du har besluttet dig for at meditere, er det klogt at give slip på alt det, du har hørt om meditation og på dine forventninger til resultatet. Det skaber kun frustration.
‘Lad være med at tro på, hvad andre siger. Undersøg det selv!’
Sådan sagde Buddha for 2500 år siden, og sådan er det stadig. Når vi vender blikket indad, ser vi for os selv, hvad der foregår. Netop det skal vi lære at forholde os til. Vores eget liv kan da blive vores største lærermester.
Buddhas centrale undervisning handler om, at der ikke er nogen måde, hvorpå vi som menneske kan undgå sygdom, stress eller smerte i vores liv.
Han forklarede, at når vi oplever noget uønsket, er det som at blive skudt af en pil, hvilket selvfølgelig er smertefuldt. Men ofte reagerer vi på denne 1. pil med uvilje, bebrejdelse eller benægtelse, så det kan føles som om vi bliver skudt af endnu en pil. Den 2. pil er vores reaktioner, der ofte er langt mere smertefulde end den 1. pil.
Buddhas vejledninger viser os heldigvis også vejen ud af smerte. Gennem træning af mindfulness ser vi mere klart, hvad der foregår, men endnu vigtigere ser vi også vore reaktioner på det, der sker. Når vi kan se det som 2 forskellige ting i en proces, giver det os mulighed for at vælge at reagere på 1. pil med omsorg og medfølelse. Med lidt øvelse kan vi helt undgå den 2. smertefulde pil.
Denne proces med mindfulness kan føre til en meget anderledes reaktion end den, vi normalt har. Vi plejer ikke at få øje på det, der er lige foran os. Vi er som regel opslugt af en endeløs tankestrøm om det, vi skal i fremtiden, eller det der er sket i fortiden, at det, der faktisk foregår i nutiden lige foran os, helt ubemærket kan flyde forbi. Paradoksalt er det hverken i fortiden eller fremtiden, vi kan skabe forandringer. Det er kun i nutiden, at vi har mulighed for at skabe forandring, så det er godt at lære at være her nu.
Når du går til dine meditationer og til livet med intentionen om, at vide hvad det vil sige at være i live lige nu, uanset hvad der foregår – da vil din praksis flyde ud i livet og åbne sig for dig i din hverdag.
Leve i kroppen
Mindfulness på kroppen handler først og fremmest om at blive ven med kroppen. Det starter med villigheden til at leve i fredelig sameksistens med den krop, vi nu engang er havnet i.
Når vi begynder at leve i vores krop, kan en venskabelig indre atmosfære danne grobund for en fysisk og psykisk heling. Den venskabelige holdning hjælper os lidt efter lidt ud over vores uvilje og frem til en kærlig accept af kroppen, som den er lige nu.
Men det kan være lidt vanskeligt at slappe af og bo i kroppen. Den kan gøre ondt, eller vi kan have stærke meninger om vores krop. Vi synes måske ikke kroppen lever op til vores forventninger. Den kan være syg, gammel, se forkert ud og i det hele taget være i vejen med alle dens følelser og fornemmelser. I håbet om, at den vil forbedre sig, har vi måske presset kroppen og forlangt meget af den. Eller måske har vi ignoreret eller dulmet den i håbet om, at den ikke vil forstyrre os.
Denne praksis med mindfulness er anderledes. Den handler om at stoppe kampen mod kroppen. Vi lader kroppen være, som den er, og i stedet lytter vi til den med et åbent hjerte og sind. Vi lytter ind til det inderste uden at forvente et svar. Vi lytter med empati og engagement til det, vi mærker – uden at vende os bort. Uden at forlade os selv.
Bare være der.
Afslappet opmærksomhed
Både afslapning og koncentration er nødvendige følgesvende til mindfulness. De er vigtige værktøjer og gavnlige evner. Men de er ikke målet i sig selv.
Målet er at få indsigt i vores automatiske vaner og tankemønstre. Med den indsigt får vi forståelse for, hvordan vi nogle gange, uden at ville det, kommer i vanskeligheder. Når vi kan se hvordan vi vikler os ind i vanskelighederne, forstår vi hvordan vi kan vikle os ud igen.
Du får adgang til at se dine vaner og mønstre, når du mediterer. Her kan du se, hvad der foregår i samspillet mellem følelser, tanker, fysiske sansninger og dine impulser til at reagere og gøre noget. Hvis du for eksempel kan se, hvordan en enkelt tanke kan påvirke følelserne, forstår du dine følelser bedre. Hvis du også kan give slip på tanken ved at flytte opmærksomheden til kroppen, har du fundet en vej til frihed og glæde.
Det er lettest at se klart, hvad der foregår i sindet og kroppen, når vi er afslappede og rolige. Kroppen og sindet er ikke adskilte dele, men hænger sammen og påvirker hinanden. Når vi er mindfulde på kroppen, sker der automatisk en koncentration af sindet, hvilket bringer sindet til hvile, og vi oplever ro.
Sindets ro vil igen påvirke kroppen i en dyb og måske salig afspænding. Føles det rart, er det bare at nyde det. Men en dyb fysisk afspænding kan også være smertefuld. Uanset om mindfulness på kroppen opleves som behag eller ubehag, så forsøg at være med i oplevelsen, som den er. Det er lige fint, uanset hvad du mærker. Det er selve dette at være der og lytte ind, der langsomt vil åbne op for en heling og en forståelse af, hvad der er vigtigt for dig.
Et par gode råd:
Mindfulness er vejen med glæde. Men når vi mediterer, kan vi nogle gange være så optaget af alt det svære, at vi overser glæden. Vi glemmer at mærke det, der ikke gør ondt, det der ikke er problematisk, det der føles rart, dejligt neutralt eller let.
Det er, som om vores sind er et varmesøgende missil mod al vanskelighed. Som om det var det eneste væsentlige, der foregik. Men det er det ikke.
Vi kan lære at bemærke og opholde os steder i kroppen, hvor der føles rart. Vi kan dvæle ved det, virkelig mærke det og suge det ind. At give kroppen den opmærksomhed er som at vande et frø, der ligger i jorden og bare ønsker at vokse.
Når du opdyrker det, der er rart og lader det fylde noget, så vil det naturligt udfolde sig til glæde for dig selv, men også for de mennesker der, er omkring dig.
Måder at ligge på
Eksperimentér med at finde en god stilling, hvor du både kan være afslappet, men også holde dig vågen. Det er svært at opdyrke vores gode vilje og interesse, hvis vi ligger på en måde, der gør ondt. Det er også svært, hvis vi døser hen.
Du kan ligge på gulvet på et tæppe eller en fast madras. Tag eventuelt en pude under nakken og lænden, og læg et tæppe over dig, så du holder varmen.
Hvis du er ved at falde i søvn, kan du sætte fødderne i gulvet og måske løfte underarmene, så albuerne støtter i gulvet. Du kan også åbne øjnene.
Hvis du stadig døser hen, kan du lave meditationen siddende på en stol, eller vælge at stå op. Find ud af, hvad der passer dig bedst i dag.
Indsigt: Accept
De fleste af os ved, at vejen til fred og frihed går gennem accept. Vi ved det fra vores meditationer. Når vi lader det, vi mærker, få lov at være, som det er, så kommer der mere ro. Når vi prøver at få det, vi mærker, til at være anderledes, end det er, så kommer der mere uro.
Accept er ikke det samme som at lade stå til. At acceptere betyder heller ikke, at du skal kunne lide eller synes, det er dejligt eller retfærdigt. Accept er bare at se det, der er, som det det er, uanset om det er rart eller ej. Det er en ærlig og direkte oplevelse, der er fri for kritik og bebrejdelse. Accept er derfor nysgerrig og fordomsfri.
Med den forståelse vil accept af kroppen betyde at se og mærke den, som den er lige nu. Men bebrejd ikke dig selv, hvis du har svært ved det. Accept er en personlig proces. Måske er det et helt nyt blik, du ser kroppen med, og du vil opdage og lære nye ting om dig selv. Vær overbærende og hav tålmodighed.
At have en accepterende holdning til kroppen kan bryde gamle overbevisninger og blokeringer. En accepterende holdning åbner og gør en forandring mulig. Mange fortæller om et forløsende skift, når de begynder at acceptere kroppen uden at skulle andet end at lytte og mærke indad.
Skiftet fra at være imod til at være med er stort. Det er gennemgribende transformerende at gå fra uvilje til velvilje. Når du er i lydhør kontakt med kroppen, kan du samarbejde med den og dine behov. Du kan mærke, når kroppen er anspændt og lade kroppen slappe af.
Når den er træt, kan du lade den hvile. Du kan mærke dine følelser og trøste, når du er ked af det. Som det vigtigste kan du glæde dig, når glæden bobler, for den bor også i kroppen.
Kroppen har sin egen visdom. Hvis du tålmodigt kan acceptere kroppen, vil der måske også være andre ting i livet, der bliver lettere for dig at acceptere og slutte fred med.
Accept og visdom i hverdagen
Det er en meget smuk oplevelse at vågne op i sin krop. Når du begynder at mærke kroppen indefra, leve i den og have tillid til det, der sker i den, så er du altid ”hjemme”.
At lære at være opmærksom på kropslige sansninger er et af de mest nyttige aspekter ved mindfulness. Kroppen indeholder megen visdom. Her bor vores følelser og den evige strøm af skiftende fornemmelser, der hele tiden fortæller os, hvordan vi har det, og hvad vi har brug for.
Men sproget i kroppen er anderledes end i hovedet. Det er ordløst, sansende og har mange fine nuancer. Vi lærer det at kende ved at vende blikket indad i kroppen og lytte indad. Mange gange. Det kræver kun nysgerrighed at lytte indad til kroppen. Men det kræver mod og tillid at turde stole på det, vi mærker, og handle klogt derefter. Med øvelse bliver det lettere.
Mon ikke de fleste af os har prøvet at overhøre en mavefornemmelse eller en smerte i kroppen – og fortryde det bagefter? Hvorfor lyttede vi ikke? Måske fordi vi var kommet til at tro, at livet foregår i hovedet, og at tankerne altid har ret. Eller er det, fordi vi lader os styre af noget udefra i stedet for af noget indvendigt, som vi godt kan mærke?
At mærke sin krop er en anden måde at vide noget på end gennem tankerne.
Når vi mærker os selv, har vi en direkte og ærlig oplevelse af, hvordan vi har det. Både med det der sker inde i os og rundt om os.
Når vi tillader og accepterer at have det, som vi faktisk har det, kan vi lettere møde os selv venligt. Dermed giver vi os selv den bedste betingelse for at kunne hele indefra.
Dana-baserede ressourcer
Alle dele af denne publikation må deles, gengives, distribueres eller overføres uden forudgående skriftlig aftale med Nordic Dharma. Dog skal der henvises til kilden ved at tilføje link og navn:
Christin Illeborg
Nordic Dharma
https://christinilleborg.dk/fri-adgang-til-mindful-naar-du-ligger-laer-meditation-paa-kroppen/
Copyright © 2022 www.Nordic-Dharma.dk
