Nordic Dharma

Tryghed, mindfulness og Khema – buddhistisk psykologi

Christin Illeborg — Sat, 11 Jul 2026 06:46:00 +0000

Tryghed er begyndelsen

Hvad betyder Khema?

Tryghed er blevet et vigtigt ord for mig. Ikke fordi Buddha talte meget om psykologisk tryghed, men fordi jeg efterhånden ser den som en forudsætning for al læring. Buddhistisk praksis handler om at lære gennem sine egne erfaringer. Og det er svært at være nysgerrig på sin erfaring, hvis nervesystemet ikke først oplever en grundlæggende tryghed.

I den tidlige buddhisme findes der et ord, som måske peger mod noget beslægtet, men også videre end det. Ordet er khema. Det oversættes ofte med sikkerhed, fred eller et sikkert tilflugtssted.

En ung kvinde: Sagde til mig – At hun for første gang havde følt sig tryg hele vejen igennem en længere undervisning og guidning med meditation. Hun takkede mig for de mange venlige ord i guidningen, men mest for langsomheden, der gjorde at hun havde kunnet følge med. Det gjorde hende glad og tryg, at hun følte at der var plads til hende, at hun faktisk kunne gøre det guidningen opfordrede til, nemlig at udforske at være forbundet og hjemme i sin krop, ved helt enkelt at mærke de skiftende fornemmelser i kroppen.

Jeg synes det er magisk hvordan fornemmelsen af at være tryg, kan åbne for vores nysgerrighed og en naturlig udforskning som den unge kvinde så fint beskrev. Jeg kunne ikke lade være med at tænke, at hun fik oplevet en lille flig af den frihed, som buddhismen peger på med ordet nibbāna (frigørelse) nemlig at føle sig fri, levende og i stand til at være sammen med hvad som helst der er her.

For mig er tryghed ikke målet, men begyndelsen. Når vi føler os tilstrækkeligt trygge, bliver vi nysgerrige. Og nysgerrigheden åbner et indre rum, hvor en dybere følelse af sikkerhed gradvist kan vokse frem. Det er den kvalitet, buddhismen peger på med ordet khema.

Pema Chödrön, en vidunderlig 90-årige buddhistiske nonne, taler ofte om at skubbe til komfortzonen. Jeg har aldrig været så glad for det ord. For mig handler det ikke om komfort, men om at være ærlig over for vores kapacitet. Om at tage de udfordringer, vi kan være i, arbejde med og vokse igennem, uden at blive overvældede. Vi har brug for udfordringer, men vi har også brug for et nervesystem, der er roligt, ellers er der ikke adgang til hverken nysgerrighed eller heling. Heling kan ikke ske i overvældelse men i tryghed. Buddhistisk praksis er en balanceakt.

Når der er den rette balance mellem tryghed og det, vi kan rumme, begynder der at åbne sig et indre landskab i vores meditationspraksis. Det er svært at beskrive, men det er en af de største glæder ved praksis for mig.

Nogle af mine elever/deltagere beskriver det indre landskab som en oplevelse af, at det indre rum bliver større end kroppen. At sindet ikke længere opleves som noget, der kun findes oppe i hovedet, men som et åbent, levende rum med en helt anden udstrækning end kroppen. Som et landskab eller en katedral, hvor der er højde, dybde og stilhed. Et sted, hvor alting kan være til stede uden nødvendigvis at støde sammen. Hvor tanker, følelser og kropslige fornemmelser kan bevæge sig frit, uden at filtre sig ind i hinanden. Lidt som tangplanter.

Buddha talte ikke om psykologisk tryghed på samme måde, som vi gør i dag, for eksempel som en forudsætning for at hele traumer, stress eller andre former for følelsesmæssig overbelastning. Hans fokus var et andet.

I stedet beskrev han en vej, hvor bestemte kvaliteter, når de udvikles og forfines, gradvist fører til en dybere indre sikkerhed: det han kaldte khema. En sikkerhed, som ikke afhænger af, om livet er let, men af den måde vi møder livet på.

Vejen begynder med sīla (etik), som dybest set handler om, hvordan vi er sammen med os selv og hinanden på en respektfuld måde. Hertil kommer mindfulness (sati), indre ro (samādhi) og visdom (paññā) som nogle af de vigtigste kvaliteter på vejen. Når disse kvaliteter modnes, opstår der gradvist en indre stabilitet og sikkerhed, hvor stress og indre uro ganske enkelt får dårligere vækstbetingelser.

Men vi kan ikke gå vejen alene. Derfor vil jeg også nævne kalyāṇamittatā – de gode venner – som Buddha igen og igen fremhævede som en afgørende del af praksis. Det er de mennesker, der både udfordrer os, så vi kan se klarere, hvad der er vigtigt, og som støtter os, når vejen bliver svær. Vi har brug for fællesskab. Vi har brug for varme, omsorg og for indimellem blot at sidde sammen i stilhed.

–

Hvis teksten talte til dig, er du meget velkommen til at kommentere, skrive til mig eller dele den videre.

Vil du udforske dette i praksis? På mine mindfulnesskurser, retreats og studiekredse arbejder vi med netop denne bevægelse fra tryghed til en større indre rummelighed.

Foto: Kasia Køhler Larsen

Indlægget Tryghed, mindfulness og Khema – buddhistisk psykologi blev først udgivet på Nordic Dharma.

Tanker bag tanker – den sekundære stemme

Christin Illeborg — Mon, 18 May 2026 11:46:14 +0000

Hvordan mindfulness hjælper os med at se tankerne

Mens jeg sidder og lader fingrene skrive det, jeg ved om oprigtighed og integritet (på pali: Sacca) til en studiekreds, opdager jeg, at der samtidig kører et ganske svagt andet spor i mit hoved.

Det er en næsten utydelig strøm af tankermylder – eller måske nærmere tankestumper, rester eller billeder, små scenarier og situationer. Nogle vil måske bedre kunne genkende det som en stemme. Den handler om noget helt andet end det, jeg faktisk er i gang med; nemlig at forberede mig til en studiekreds.

Tanker bag tanker – eller måske snarere tanker i skjul bag det, man ellers laver – er ikke tanker, man tænker aktivt. I mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT) kaldes de automatiske tanker. Og hvis man har perioder med tunghed, angst eller stress, taler man ofte om automatiske negative tanker. Det er ikke tanker man selv aktivt skaber. Jeg tænker nogle gange også på dem som sekundære tanker, fordi de opstår bagved det, vi egentlig er i gang med.

Lige denne morgen er det meget tydeligt for mig, at de automatiske tanker ligger bagved de primære tanker, som skulle beskæftige sig med min forberedelse til en studiekredsen. Men for det meste er de godt skjult som en bagved-liggende stemning eller de ligger vævet ind i mellemrummene, mellem de tanker man ellers har, som et lille kommentar-spor. Hvis du bedst genkender dette spor som en stemme – den anden stemme – så er det altså dem den kognitive terapi kalder for de automatiske tanker.

Jeg har også mange automatiske lyst-til-tanker, som ikke umiddelbart er negative, men som alligevel kan drive mig til vanvid, fordi de over tid kan føre mig ud i et vildnis af aktiv stress. De tanker handler om alt det, jeg har lyst til at lave af kreative sysler. Idéer. Forestillinger. Ting jeg vil gøre i haven, i køkkenet, i keramikværkstedet, med hundene. Nye kurser jeg kunne tænke mig at deltage i – eller selv at lave.

På en måde giver disse bagvedliggende strømme af tanker energi. De kan give mig flow i haven og motivere mig til at prøve noget nyt. Men på et tidspunkt kan de begynde at ændre karakter. Hvis jeg ikke er opmærksom – eller måske mere præcist: hvis jeg ikke er i stand til at lade dem ligge, når det er nok – kan jeg blive overvældet af dem, selvom de både er gode, sjove og kreative.

Langsomt begynder jeg at høre disse bagvedliggende tanker som krav. Noget jeg skal adlyde, men ikke kan opfylde.

Stemmen kommer med nye forslag til ting, jeg ikke kan nå, fordi jeg ikke har energi nok eller timer nok i døgnet. Jeg bliver rastløs, fordi jeg ikke ved, hvilken af de mange lyst-til-tanker jeg skal prioritere, så jeg faktisk får omsat noget til handling.

Jeg ved, at der er mange mennesker, for hvem denne bagvedliggende strøm af sekundære tanker – lyse eller mørke automatiske tanker – er meget stærk. Måske ligefrem larmende og befalende. Den kan løbe løbsk i et tankemylder af bekymringer og katastrofescenarier. Og så bliver det særligt svært at fastholde den primære tanke – den, der hjælper os med at være nærværende med det, vi faktisk er i gang med.

Man kan også sige, at den primære tanke hjælper os med at være mindful: at holde fokus på det, vi laver – men også på det større billede: at holde hjertets kompas på det, som er meningsfuldt og vigtigt for os.

Det er også mindfulnessens formål. Oversat betyder mindfulness (på pali: Sati) at huske, eller måske mere præcist at genhuske. Og det giver jo så god mening, at mindfulness fører os tilbage til det, vi egentlig ville. Til det, der er vigtigt. Mindfulness har evnen til at afskære det spind af tråde, som har det med at trække os afsted mod noget, der ikke altid gør os godt.

Taler vi om stress, angst eller depression, bliver det tydeligt, hvordan de sekundære tanker kan trække os i grøften. Hvis jeg skal bruge mit eget eksempel fra denne morgen, kunne det være, at jeg blev i tvivl om, hvad jeg skulle vælge blandt alle lyst-til-tankerne. Jeg ville måske vælge den idé, der umiddelbart havde mest energi i sig. Den tanke, der lokkede med mest glæde og flow. Lad os sige, at keramikværkstedet løb af med sejren, og at jeg kort efter sad derinde med leret.

Men så ville der også opstå en kamp mellem at blive dér og alt det andet, jeg egentligt skulle have lavet. Det giver en spænding, det er ubehageligt. Og så ville jeg begynde at spekulere over, om jeg overhovedet kan undervise studiekredsen. Om jeg har noget som helst at sige. Om jeg egentlig ved noget og så videre…

Du kender nok spiralen. Den, der ender i selvkritik, tvivl og tristhed.

Når man vil ud af spiraler af stress, rastløshed eller udmattelse, er den vigtigste øvelse at begynde at holde et venligt fokus på én ting ad gangen. At øve sig i at lade de sekundære tanker være – eller hoppe af dem, når man opdager, at sindet er blevet optaget af dem. At opdage, når de har lokket én væk eller simpelthen mast sig ind. Det er derfor, det kan opleves så befriende at være nærværende med det, vi laver. Fordi det giver de bagvedliggende automatiske tanker dårligere vilkår.

Og omvendt, hvis man altså ikke har lært at skelne mellem de primære tanker – og de sekundære tanker, kan det føles næsten klaustrofobisk eller provokerende at være nærværende, og man har bare lyst til at komme væk. Det hjælper de sekundære tanker dig gladeligt med, for de vil alt andet end være her. Men det er desværre en blind vej.

Det er faktisk ikke helt let at forklare eller sætte ord på. Men jeg gætter på, at hvis du bare har en lillebitte smule erfaring med mindfulness og meditation, så kan du nok genkende noget af det.

Ellers kan du prøve at lægge mærke til det i dag:
den der anden stemme.
Den anden strøm af tanker.

Når vi træner mindfulness, øver vi os specifikt på dette i meditationen:
at være opmærksom på det, vi gør lige nu.

Sidder her.
Mærker vejrtrækningen udvide brystet.
Mærker hvordan udåndingen beroliger nervesystemet og sænker sig gennem kroppen.

På en måde er det meget simpelt.

Men som det næsten siger sig selv ud fra det, jeg har skrevet her, er det også let at fare vild i sine egne tanker og blive forført af den indre stemme – enten den, der lokker med gode idéer, eller den, der overvælder med tunge, negative tanker. Så vi bliver i tvivl om det hele. Og måske får lyst til at give op.

Hvis du kan genkende noget af dette, er det en stor del af det, man arbejder med – stille og konkret – på mindfulnesskurser. Det er noget af det fundament og den forståelse, man benytter i det meditative arbejde med smerte og svære sindstilstande som stress, angst og depression.

Hvis du føler dig tiltrukket af mindfulness, vil du derfor før eller siden møde denne indsigt, fordi den er helt grundlæggende i buddhistisk psykologi og danner fundamentet for en dybere praksis.

Du er meget velkommen på et af mine kurser, hvis du ønsker støtte til dette hjælpsomme arbejde. Eller du kan øve dig hjemme – i dit eget tempo. Én meditation ad gangen. Én dag ad gangen.

Har du spørgsmål eller kommentarer til det, jeg skriver, er du som altid meget velkommen til at skrive til mig.

Tak.

Christin

Hvis teksten talte til dig, er du meget velkommen til at dele den videre.

Send mig tilbage til nyhedsbrevet

Indlægget Tanker bag tanker – den sekundære stemme blev først udgivet på Nordic Dharma.

Vinter solhverv

Christin Illeborg — Wed, 22 Dec 2021 11:36:22 +0000

Lysets fest – Mørkes transformation.

Her er der en video til dig, hvor jeg fortæller lidt om at praktisere med mørket og lyset og derefter guider en meditationen.

Meditationen er en proces i 3 trin.

Jorden ved vintersolhverv inviterer os til at omfavne vores mørke, det mystiske og endnu ukendte. Ved at standse op, stå stille og lade sig bevæge, kan vi heale op og åbne for transformation, magi og vores egen indsigt. Læs mere

Indlægget Vinter solhverv blev først udgivet på Nordic Dharma.

The Inquiry process from an embodied perspective

Christin Illeborg — Mon, 24 Jun 2019 08:12:15 +0000

The Inquiry process from an embodied perspective

By Helen Stephenson, Ann Rosenthal & Christin Illeborg

In embodied mindfulness we work from a state of alert but relaxed awareness. We don’t add to, or interfere with what comes into awareness. This bare attention is receptive and enhances our awareness of whatever is. It is a courageous and honest encounter with current reality, with what simply is at the moment.

To be the best teacher, we support our participants to look within and to pay close attention to their experience. As teachers we ourselves open to the experiential present of what is, and in this process, we let go of our assumptions of what should/could be, that may separate us from the perceived reality. As such, the Inquiry process is a continuation of the guided practices, but now it is done in the format of a friendly dialogue.

Friendliness is the overall tone and relationship that is created in an embodied Inquiry. The teacher intervenes minimally, attempting to simply being present, allowing and providing space and moments of silence to facilitate the discovery. The relationship feels natural and the Inquiry happens in a dynamic spirit of openness asking ourselves, if what we do or not do will be helpful for new discovery and insight. It is like a friendly conversation, but still different to ordinary conversations, as the invitation to reflect on the direct felt experience is part of the contract.

Humour and lightheartedness can be a useful part of this interaction, and an expressed compassion can be a helpful forerunner to provide a sensitivity to be revealed and flourish. Compassion can sometimes be expressed through a light touch, and it can jerk us out of our well-known ways of thinking, into some buried resourcefulness. It reminds us that life can be enjoyed, as it continually shifts and changes and moves from the tragic, to the mundane, to the elation.

As teachers we have no investment in changing anybody, looking good as a teacher, or following some personal agenda. Having our own regular practice, we will be able to enter into a space of ease and relaxed openness and simply let the process unfold. Having befriended our own limitations, our own “humanness”, with its fallibilities, its ambiguities, we trust the process and don’t attempt to control things. In the book of Tao Te Ching, translation by Stephen Mitchell, it describes this state as such: “When you are content to be simply Yourself and don’t compare or compete, everybody will respect you.”

Our work is more like midwifery, being a witness, carrying the water, stacking the fire, but it is the students’ process. It is he who experience looking inside himself. It is she, who courageously explores the line between the known and the unknown. It is them who encounters the difficulty. They explore new ways of relating, thinking, feeling and reacting. As teachers we participate by supporting that which is arising and wants to be seen. We are there to guide our participants into an experience of themselves and help them to be able to become more comfortable with it.

Inquiry requires awareness of timing. Timing is ruined when we fill a need to do something, just because we feel uncomfortable with not knowing. Based on our own experience we can trust the process and that the next action will inevitably suggest itself, now or later. When things are foggy, we can be patient and trust that they will eventually become clear. Waiting for the right moment is an expression of equanimity and trust. With the awareness of non-striving in mind: to choose the right moment is an art.

The questions we ask to facilitate the process of experiential discovery will direct awareness into the bodily experience as opposed to ideas and theories. To respond to a question such as “Which one of your legs feels tighter than the other?” requires a different kind of Inquiry compared to the question “Why do you think one leg is tighter than the other?” In a similar way Eugene Gendlin, founder of the Focusing method, teaches people to concentrate on the “felt sense” of an issue (as we do e.g. in session 5, sitting with difficulty) as opposed to wandering off into disembodied theories about and analysing the issue. Approaching an issue through body centred Inquiry can at times feel raw and awkward, because normally we lean on and attach us to our theories to make us feel safe. We want certainty, so we can close the chapter. Instead, we invite in the organic wisdom of the body to unfold by staying a little longer. Questioning into the experience asking if it is pleasant, neutral or unpleasant can open to a new layer of understanding, letting go of judging and just seeing whatever is revealed as a way of accepting the experience. Approaches like that help the process let go of like and dislike, right and wrong.

The attitudes we work with in the Inquiry process are the same that are recommended for our own mindfulness practice: gentleness, precision and openness. The following guidelines are intended to help you to inquire sensitively. Their aim is to give you a flavour of Inquiry; they are not intended to be seen as the ultimate way of doing the Inquiry, but to help you flourish in your work as a teacher and practitioner.

Sensitivity is our capacity to perceive with our senses. More precisely, in mindfulness, when we speak of embodiment, we mean our ability to sense ourselves through our bodies. Becoming tuned in with our bodies leads us to access the intelligence of the body.

Several suggested factors will help increase the sensitivity of the participants bodily experience, as well as your own.

Be sensitive to your own body: Through continuous practice you will refine your awareness of the changing phenomena in your body, regarding mass, motion, fluidity and temperature. Be on the lookout for the impermanent nature of pleasant and unpleasant. Get to know from the inside the whole spectrum of phenomena that can arise and cease. This insight into the real nature of the body is a way of developing detachment. There’s no better substitute than you modelling what your participants are engaged in learning.
Curiosity: Generally let yourself become genuinely curious about what’s going on in your own body, so that you can help your participants to be curious about their bodies. In MBCT-L it is called the 50/50 practice, where part of your attention is with the other, and part of your attention is with you. In this way you can mirror and remember in your own body how “this” might feel and be experienced in the participants body. Allow curiosity to lead you. It can be a strong ally, much stronger than technique, in facilitating sensitivity.
Have open mind: Pay attention to simply hearing what has been said. Do not assume you already know what the other person meant. You can ask questions that encourage a receptive, mindful awareness. Questions that direct the participant back to their own experience as the only source of knowledge. Repeatedly directing an open-minded awareness to explore the nature of the body enables mindfulness to become strongly centred and anchored in the body, also when we bring mindfulness to other perspectives.
Do not explain, that comes later. During the Inquiry the job is to hear how the other person experiences. Resist your impulse to explain, except if it helps the person to stay with the direct experience they are having right now. If appropriate facilitate the process with questions that direct the participant directly into their own bodily experience as opposed to our/their theories. “Feeling your body right now, can you sense what’s going on? Where do you experience the anxiety/sadness/elation in your body? How is it registering in your body?
Be curious about your own state of mind. Notice what arises in your mind as you listen. Recognize whatever thoughts, sensations, feelings arise in you. Check for the presence or absence of a mind with lust/ wanting. Own your own experience. Work with what you notice mindfully.
Put yourself into the other person’s place: and consider their readiness to share. Pick your time in a way which shows respect to the other person. When in doubt, ask for permission to ask questions. Approach the interaction with a sense of gratitude for the generosity of the other person’s willingness to share.
Be a clean mirror. Be descriptive and be careful when offering interpretations. Remember your intention is to intervene minimally, attempting to help, but not being too helpful.

Questions to facilitate sensitivity in the body

Offering general possibilities: “Feeling your body right now, can you sense what’s going on? Maybe some places are tight, some are more open? You probably feel your breath a certain way, maybe full in your chest, or shallow in your chest? Does the inhale seem more complete or the exhale? Some parts of your body might feel dense, puffy, stringy, held, fluid, unpleasant, tingly, flexible, moving or unmoving, contracted expanded…some places might feel more alive, or dead, vibrant, agitated, or stuck.”
Getting precise information, will help the participant to stay a moment longer with their experience, therefor allowing more information to show up. “Sensing the tension, is it pulling up, down, diagonally, back pushing out, or a combination? What are the qualities of the tension: tight, dull, achy, smooth, jagged, intense, blocking, congested? What are the qualities of the expansion: light, airy, roomie, open breezy, colourful? Does it feel pleasant, neutral or unpleasant?”
Invite curiosity: “what’s it like, to feel this sensation? What happens if you stay a little longer? What do you notice? Are some places different to the experience that you are having in this part of your body? Turning your ears inward, what sounds do you hear? Turning your eyes inward, what do you see? Colour, tissue, landscapes? What are your reactions to the experience? Do you want to turn your back, hold it gently, do you get tired sleepy, want to move….or what are your reactions?”
Exaggerate: “If you make the sensation/relaxation/tension a little bigger, just imagine it growing, what might that be like? What places in your body welcome this sensation? What places in your body reject it? How does making it bigger/smaller affect the rest of your body? Do other parts of your body tighten, contract, loosen, or take part as well. “
Differentiation through comparing questions:” Notice the body a whole and also the different parts of your body. Do they all feel the same? Do your feet feel different to your stomach? Are some places hard, others soft? “
Impulses:” Sensing your body, are there any impulses to move in your body? Does your body want to dance, run, sleep, shake, yell or hit? What position does your body want to be in? How would it be more comfortable? Does it want to hide, turn away, spread out, curl up or be open? What position would be the one where you feel comfortable, at home, that feels right?”

A word about words

Words create meaning. They help us to bring an experience to expression and to understand it. However, they never can precisely capture what our experience was like. And at times we can get lost in words, separating us form our experience.

In our embodied mindfulness practice, on retreat and during supervision we look within and pay close attention to our experience. It can be a rewarding, at times challenging experience, when we can focus a bit longer on our direct experience and be ready to stay there without words until the experience itself gives rise to the words.

If we label our experience, or the experience of our participants too quickly, we might separate ourselves from the inner reality, using theories and ideas and losing the connection to what is being experienced. When something is not yet fully understood, it might not yet have a name to it. For example, we might experience a slight sense of tightness around the chest. If we can resist for a moment longer analysing this to purge it of this uncomfortable namelessness, it may lead us to fuller understanding.

Simply being present, befriending the uneasiness, allows it to emerge fully and leads, perhaps to our mind expressing it in words such as “sadness, fear of conflict, grief.” These words are then not imposed by our minds, but have arisen from a willingness to stay a bit longer with our “not knowing” from which they arose.

When we hear words we can carefully mirror back by using exactly the same words we have just heard, so that the participants can hear what she has just said.

Since we were attending receptively to the movements of our consciousness around this issue, other information naturally gathers around it and feelings, sensations, words, thought and impulses could spontaneously arise.

Just being a witness, as though standing by a pond and watching the ripples caused by a fish breaking the surface. The fish is the direct experience, the pond is the conscious awareness in which it appears, the ripples are a thought, a memory, a sense perception, a thought or a feeling, whatever happens in relation to the triggering event like the reactions and impulses.

The witness part of our consciousness is the steady stable quality in us, that can stand back and notice what is going on internally, without being unaware caught up in it. It is in this process of observing, studying and exploring, we can register the effects of it in our body, the feelings, the thoughts and therefore we become able to learn from our experience. We have a choice and can step out of habitually and automatic thought and behaviour patterns.

The 8-week course and all its components, including Inquiry help us to find new ways of relating to our experience. Awareness, understanding and choice is introduced, where else before we often acted habitually and automatically, not feeling we had a choice. None of this happens, however, by denying or avoiding our present experience. The Inquiry is another took(tool?) to enable us to embrace who we are now, with the hope of new possibilities to live our lives.

And now, after you have read all this, relax. All roads lead home. All rivers flow down to the sea, the moon never stops changing, the birds are still singing. Don’t worry about your way of Inquiry. Start with what you feel comfortable with, what triggered your interest…a sensation, a feeling, a thought, a gesture, a facial expression a way of holding the body, the way the person talks.

If we are not spot on it will soon become apparent to us and the process will correct itself. A good Inquiry allows for not-knowing, for being comfortable with not being in control. Trusting the process, encouraging mindful awareness, the rest will come. This is the case, because we are organic harmonious systems whose inner wisdom can be trusted.

Bringing to mind that everything changes, even the “I” that is experiencing something right now is also changing. The “I” is not a solid thing. Whatever you experience is never the end, we all experience suffering in our lives and we have so much in common as human beings. Remembering this brings kindness and compassion to the process.

Politiken skriver om Nordic Silent Retreats

Indlægget The Inquiry process from an embodied perspective blev først udgivet på Nordic Dharma.

Stilhedsferie i Småland er mental hovedrengøring og luksus for sjælen

Christin Illeborg — Sat, 23 Feb 2019 11:36:22 +0000

Læs med når Politiken er på Nordic Dharma retreat. Efter tre dage med stilhed og meditation på en svensk ødegård, tager du hjem med ro i sindet og lethed i hjertet. Læs mere

Indlægget Stilhedsferie i Småland er mental hovedrengøring og luksus for sjælen blev først udgivet på Nordic Dharma.

Refleksion fra et silent retreat

Christin Illeborg — Tue, 03 Jul 2018 15:12:15 +0000

Vær det venlige menneske, du gerne vil møde.

af Trine Vendelboe Juul

Billedet af træet med røde, hjerteformede blade, der stille daler mod jorden, træder pludseligt, men meget tydeligt frem på min indre nethinde, samtidig med at jeg mærker en let gyngende bevægelse i kroppen.

Det er søndag formiddag og dag tre på det knap fire døgn lange Nordic Dharma Retreat, og fokus for den siddende meditation, vi praktiserer lige nu, er opøvelsen af loving kindness – den empatiomfavnende og rummelige venskabelighed til en selv, dem man holder af og for så vidt alle øvrige relationer i ens liv.

Min erfaring med meditation er lang og lidt broget. Fra jeg var 13 til 27 dyrkede jeg karate og har derigennem fået kendskab til zenmeditation med fokus på koncentration, ro og indre styrke. Det er tæt på 20 år siden, jeg forlod dojoen, men jeg har fundet andre kilder til at finde ro og balance, være nærværende, åben og fokuseret. Når jeg vandrer i bjergene, ror en tur i min havkajak, vinterbader eller blot sidder i min have er det ikke svært at mærke mig selv, at være mere tilstede, slå hovedet fra eller i hvert fald de fleste bekymringer til side og med glæde nyde øjeblikket.

For ca. 5 år siden blev jeg introduceret til mindfulness på et lille kursus og har siden med svingende overbevisning forsøgt at få indarbejdet nogle mere faste og stabile praksisser til bl.a. at komme ned i kroppen og få renset ud i de mange tanker og forestillinger, der har det med at tage for meget af ens opmærksomhed og gode energi.

Så da Christin Illeborg inviterede til Nordic Dharmas åbningsretreat i svensk skovidyl, så jeg det som en oplagt mulighed for at gøre noget godt for mig selv og komme i dybere kontakt med den stærke forbindelse, der for mig er mellem tilstedeværelse i naturen og nærværet i en selv.

Og denne søndag formiddag, hvor Christin guider os gennem loving kindness meditationen med ønsket om, at vi må være kærlige og venlige mod os selv og andre og finde ro og tryghed, bidrager den store, smukke sø, der breder sig ud bag Christin, til den behagelige følelse, der fylder mig, når kroppen på én gang synes ramt af tyngde og lethed. Jeg forbinder mig med andre ord med søens stille, dybe vand og den blide vinds lette krusninger på overfladen. Jeg forbinder mig med åkanderne, der ved at springe ud med gule blomster og med de små fisk, der nu og da springer op, og sekundet senere lander igen med et lille plop. Og jeg forbinder mig med de høje graner og lyse birketræer, der meget nordisk dharmaagtigt omkranser søen.
Måske er det derfor, at jeg, idet jeg lukker øjnene, ser et træ med blade som røde hjerter og mærker en let gyngende bevægelse i kroppen, der lidt efter lidt forplanter sig til sindet.

Om lidt bliver her stille

Inden jeg tog afsted på retreatet, var jeg mest nysgerrig omkring stilhedsaspektet. Jeg var ikke bekymret for stilheden som sådan, for jeg er vant til mange timer og også dage alene, og holder meget af (med en lidt selvfed og klichéfyldt formulering) ’mit eget selskab’. Men jeg tænkte en del over, hvordan det ville være at skulle være relativt intimt sammen med 12 andre mennesker i 4 døgn uden at måtte tale med dem?

Hurtigt får jeg dog bekræftet, at stilhed langt fra er ikke lig med fraværet af lyd og kommunikation. Naturen er et frydefuldt skatkammer af lyde, som selvsagt bliver forstærket med en mindful indstilling og en meditativ praksis, der netop har til formål at skærpe ens sanser og registreringer. Og den skærpelse omfatter også de bevægelser og små handlinger, som de andre deltagere omkring en udfører – så som at hælde kaffe i en kop, gå med langsomme skridt på stien fra hovedhuset og ned til søen, sætte sig til rette på puden i meditationssalen, trække vejret dybt ned i maven eller vende sig om på flydebroen, hvor vi er mange, der ligger og solbader i de timer på dagen, vi har til vores egen rådighed. Både mit sind og min krop bliver faktisk fyldt mere og mere op med lyde og sansninger – inklusiv dem mit øje fanger, når fx solens refleksioner i vandet bliver projiceret over på den store ægformet sten, så det ser ud som om en sølvfarvet, dansende ild har taget bo i stenen.

Meddelelsestrangen kan selvfølgelig melde sig om ikke af andre grunde så af lysten til at dele det behag og den glæde, som den såkaldte ’stilhed’ frembringer. Og så er det faktisk heller ikke helt forbudt at tale. Christin Illeborg taler til os både under morgen- og aftenmeditationerne. Retreatet viser sig nemlig overraskende (for mig i hvert fald) også at byde på en solid introduktion til den buddhistiske lære, som mindfulness tager afsæt i. Det betyder, at inden vi går i gang med selve meditationerne, bliver vi ’udstyret’ med et fælles forståelsesfundament, der understreger betydningen af og perspektivet i vores praksis. Og om aftenen er der oven i købet sat tid af til at stille spørgsmål og dele dagens tanker og refleksioner med de andre. En mulighed, jeg selv flittigt gør brug af, for jeg synes, jeg oplever så meget i løbet af dagen, selv om der reelt sker forbavsende lidt.

Vær god ved dig selv

En lille og lidt mere jordnær bekymring, som heller ikke viser sig at have hold i virkeligheden, var min forestilling om, at kosten foruden at være vegetarisk vil være sparsom og tendere det asketiske med 3 stramt afmålte måltider om dagen. Mindfulness handler jo som bekendt også om at kunne styre sit begær efter at ville ha’ og gerne ville ha’ mere og ha’ det nu! Men i køkkenet huserer Shaun, og han viser sig at være yderst glad for at lave ikke bare meget velsmagende, men også rigeligt med vegetarmad samt give fripas til alle til at gå i køkkenet døgnet rundt og tage lige, hvad man har lyst til fra både køleskabet og hylderne med kaffe, te, kiks, frugt og nødder.

Dårlig samvittighed er åbenbart det sidste, man skal have, når man skal lære at acceptere sig selv, som den man er. Accept bliver også helt naturligt alfa og omega under saunameditationerne, hvor vi sidder tæt og sveder, ånder 80 grader dampet luft dybt ned i lungerne, mens vi i vores mere eller mindre rolige indre reciterer rummelige kærlighedserklæringer til os selv og andre. Så hvor mange kiks og kopper kaffe med sukker, jeg indtager, og hvor længe jeg solbader og hvor mange gange, jeg lader kroppen nedkøle i søen, og præcis hvordan jeg sidder, og hvordan jeg går, når jeg mediterer, er mit eget valg, så længe jeg bevarer fokus, opdyrker loving kindness og bidrager til en rolig, venlig og rummelig stemning.
Det er ikke fordi, der mangler gode råd og guidance fra Christin Illeborg, men det er med stor blidhed og nænsomhed, hun giver bolden op, og det er os selv, der bestemmer, hvordan vi vil gribe den. Det giver en stor følelse af frihed og skaber et rart rum at være i og ikke mindst at lære i. Og i virkeligheden ligger et nøglebudskab gemt i den tilgang: Vær god ved dig selv.

Udover det budskab, har jeg prøvet at sammenfatte 3 generelle indsigter, jeg har taget med mig fra retreatet:

Kroppen og åndedrættet er mit anker
Verden er først og fremmest konkret, så vær i det konkrete i stedet for at lade tankerne føre dig væk fra, hvor du er.
Brug naturen til at dyrke det konkrete, til at skærpe dine sanser og din bevidsthed – herunder om dig selv og din forbundenhed med verden.

I forhold til loving kindness praksissen tog jeg yderligere 3 mere specifikke ’sandheder’ med mig:

Hvil i dig selv
Mærk lykken ved en sund og stærk krop
Spred glæde ved at dele din styrke med andre

Og med inspiration fra det træskilt, jeg har hængende derhjemme med påskriften ”Be the kind of person, you want to meet”, når jeg med en lettere omskrivning frem til den allersidste, men måske vigtigste erkendelse: Vær det venlige menneske, du gerne vil møde.

Giv dig selv disse oplevelser på et Nordic Dharma retreat:

Saunameditation om eftermiddagen.
Den ca. timelange gåtur rundt om søen. Gå gerne ned i tempo, så turen tager 1 ½ time. Så ser og sanser man mere.
Badning i søen. Jo koldere, jo bedre. Men her i juni var den nu slet ikke kold.
Tidlig ankomst. Det er godt at lande, nå at synke godt ned i omgivelserne og få hilst og talt med de andre deltagere, inden stilheden sætter ind om aftenen.

Og så en bonusanbefaling: Hvis du har mulighed for det, så skynd dig ikke hjem, men bliv i Sverige nogle dage, nyd den smukke natur og forlæng det intense fokus og nærvær, du har fået opbygget under retreatet.

Trine Vendelboe Juul. Juni 2018

Indlægget Refleksion fra et silent retreat blev først udgivet på Nordic Dharma.

Hvad betyder navnet Nordic Dharma?

Christin Illeborg — Fri, 26 Jan 2018 13:33:54 +0000

Velkommen til Nordic Dharma

Et sted, hvor buddhistisk psykologi og tidløs visdom møder nordisk ro og enkelhed.
Navnet rummer både essensen af min egen praksis og det fundament, jeg bygger mine undervisninger og mentorforløb på.

Dharma er Buddhas vejledning – en universel indsigt i, hvordan sindet, hjertet og kroppen spiller sammen.
Den peger også på, hvordan vores indre liv hænger sammen med verden omkring os, og hvordan vi med den forståelse kan finde vej i livet med mere kærlighed, glæde og balance.

Mindfulness er en del af Dharmaen – en uundværlig evne og ofte det første skridt mod forandring.
Men Dharmaen rækker videre og omfatter også etik, relationer, livsstil, mentale tilstande og fordybelse. Alt dette er allerede en integreret del af mine masterclasses og mentorforløb.

Nordic

Mindfulness og meditation forbindes ofte med Østen – med den asiatiske kultur og natur.
Men Buddhas lære er ikke bundet til et sted. Den er for alle.

Med Nordic Dharma ønsker jeg at give Dharmaen rod i nordisk jord – i vores sindelag, årstider, myter, sprog og landskab.
At lade denne visdom finde form i vores del af verden, her hvor vi bor.
Sådan har Dharmaen altid ladet sig farve af den kultur, den praktiseres i. Budskabet er det samme – men vejene dertil er mange.

Dharmalærer

Christin Illeborg er dharma-baseret meditationslærer og indehaver af Nordic Dharma. Hun underviser i mindfulness-programmer, indsigtsmeditation og buddhistisk psykologi – altid med blik for de særlige nordiske levevilkår og den vestlige hverdag. Christin leder stilhedsretreats i både Danmark og udlandet og underviser såvel professionelle mindfulnesslærere som privatpersoner og virksomheder. Hun har praktiseret meditation siden år 2000 og har været involveret i japanske, tibetanske og theravada-traditioner, men er i dag forankret i en sekulær tilgang til vipassanā og indsigtsmeditation. I 2022 fuldførte hun den flerårige uddannelse som dharmalærer ved Bodhi College, ledet af bl.a. Christina Feldman. Christin er også uddannet filmklipper (DDF), yogalærer og kognitiv terapeut, og hun er en af grundlæggerne af Copenhagen Insight Meditation. Læs mere om Christin Illeborg.

Indlægget Hvad betyder navnet Nordic Dharma? blev først udgivet på Nordic Dharma.

En ny begyndelse. 5 trin til at starte på en frisk

Christin Illeborg — Fri, 24 Feb 2017 12:40:24 +0000

Vejledning til dit eget retreat

En ny begyndelse i 5 trin

Denne vejledning er en rite i 5 trin, som dybest set går ud på, at takke året der er gået og herefter lade nye intentioner spire frem, tage form og pege fremad. Det er en kraftfuld proces, der har potentiale til transformation og udfoldelse af vores inderste ønsker, håb og drømme.

Sæt dine nye intentioner som et kompas for dit hjerte, så du altid har en retning, uanset hvor hårde storme eller svære landskaber du møder på din vej. Du kan altid starte på en frisk; når året skifter, ved nymåne eller når som helst du kan mærke, at nu er det tid!

En ny begyndelse er at lytte indad og opdage nye ressourser, du ikke viste du havde, og begynde at tro på dem. Lad det være en tid med undren og glæde. Jeg kan selv lide at lave dette arbejde tidligt om morgenen. Morgenstunden er det bedste tidspunkt, hvor daggryet kommer med sin fine nye energi. Men det vigtigste er bare at have god tid, og gerne en hel dag.

Jeg har følgende ting inden for rækkevidde:

stearinlys for hyggens skyld
røgelse (Salvie, tørret)
vand med citron og varm te
blok, papir og en blyant
yogamåtte, tæpper og puder
forberedt mad (hvis du bruger en hel dag)
jeg har slukket min telefon og er offline

Giv dig selv masser af tid, så du ikke skal haste dette ritual igennem. Alternativt, kan du tage et punkt ad gangen og lade det hele vare et par dage.

Har du en yoga eller meditationspraksis, kan du ind imellem lave lidt yoga eller sidde lidt i meditation. Hvis du vil lave luksusmodellen, kan du undervejs gå en tur i den friske vinterluft, eller tage et (hav) bad som en del af ritualet.

Men vær kreativ, find din egen vej. Det er din dag. Det jeg har skrevet herunder er blot en vejledning du kan lade dig inspirere af. Læs det hele igennem inden du begynder.

Jeg ønsker dig en god ”Ny begyndelse”!

1. Bearbejd fortiden

Først skal du give dig tid til at reflektere over det gamle års op- og nedture. Det er en måde at tage din levede erfaring til dig. Det giver indsigt og forbereder dig på det dybere indre arbejde, der ligger forude.

Start med at takke for alle de oplevelser, der har beriget dit liv og din sjæl, og anerkend alt det du er stolt af at have gjort og oplevet.

Det første er et vigtigt punkt, du kan gå tilbage til, mange gange.

Lad tankerne vandre henover årets dejlige perioder, små og store. Tag dem til dig, ved at mærke ind i kroppen mens du tænker og forestiller dig oplevelserne, relationerne, situationerne så levende som muligt. Hold evt. en hånd på hjertet og tak hver enkelt oplevelse. Mærk og genoplev det. Lad det fylde noget for dig.
Lad nu tankerne vandre henover årets svære perioder. Tænk over de relationer, situationer og mønstre, der gav dig sorg og fortvivlelse. Bliv ikke bange for at følelserne kommer frem igen. Det er tankerne der aktivere dem.
Skriv nu på et blankt stykke papir, de svære oplevelser der gjorde dig bange, fortvivlet eller ked af det. Måske kom det til udtryk som vrede, bitterhed, kritik, angst eller anden form. Sørg for at hver oplevelse har et navn, eller en kort en sætning du kan skrive ned.
Mens du husker og skriver, så prøv at mærke det aftryk de gamle oplevelser giver i kroppen nu. Læg mærke til at det sansynligvis er anderledes nu, end da det skete. Træk vejret venligt og kærligt, græd hvis du får lyst – lad bare tårerne trille, sig hvad du mærker højt for dig selv, så du kan høre det, hvis det føles rigtigt for dig. Eller lad det komme ned på papiret, hvor du kan skrive de følelser og tanker du har nu i forbindelse med hver oplevelse. Lad være med at presse noget frem.

Det kan være vanskeligt med de svære oplevelser. Men når vi giver os selv lov til at stå tæt på vores svære, mørke følelser, som vi måske har haft gemt væk, er det forløsende i sig selv. Når vi holder kærligt om det sårbare, så kan vi hele op. Det er tid for medfølelse, omsorg og venlighed!

Nu kan det være rart at lave lidt yoga og strække sig. Hold en pause, drik lidt te og tak dig selv for dette dybe arbejde du nu allerede har gjort.

Godt!

2. Slip mørket

I dette trin skal du giv dig i kast med at reflektere over den indsigt eller forståelse, som hver af de vanskelige oplevelser indeholder. Træk indsigten ud og tag den til dig. Tilgiv dig selv og alle involverede, så du ikke længere skal bære rundt på eller holde fast i noget/nogen. Vær tålmodig!

Tag en oplevelse ad gangen og giv dig god tid.

Spørg dig selv: Hvad fik denne oplevelse mig til at indse eller forstå omkring mig selv?
Vær villig til at tilgive alle involverede ( især dig selv) så du kan komme fri. Mens du har oplevelsen frisk i erindring kan du gentage sætninger som denne indvendig:
Jeg tilgiver mig selv.
Jeg tilgiver alle involverede i det der gjorde mig ondt.
Sådan var det – ja – men ikke mere, ikke længere og ikke igen!
Det var dengang, det er forbi, det er overstået – nu er jeg her.

Herefter

Hvis du får øje på nogle af de selvnedbrydende/destruktive mønstre, dem der står i vejen, som holder dit liv tilbage, som holder dig tilbage for at være dig, så skriv dem på et nyt blankt stykke papir. Giv gerne mønstret et navn. Se på dig selv med milde øjne!
Er du et sted hvor det vil være muligt at brænde papiret med de selvnedbrydende mønstre, er det et virkelig fint ritual. Lad det blive til røg og aske. Eller pluk det i små stumper og lad dem flyve væk i vinden. Det er rart at gøre noget konkret.
Sid evt. lidt i meditation og forestil dig at være foruden det begrænsende mønster. Hvordan mærkes det?

Dette trin kan være en stor mundfuld. Både at tilgive og at få øje på mønstre, er noget vi skal øve os i og måske bede om hjælp til.

Flere Nordic Dharma meditationer på YouTube

3. Skab plads, lys og energi.

Nu er det tid til at rense gammel tung energi ud og lad lyset strømme ind.

Du kan nu brænde lidt tørret salvie af, og lade røgen bølge ud i alle hjørnerne af dine rum og på den måde udføre en gammel oprindelig energi clearing. Du kan også bruge anden røgelse.
Åbn herefter alle vinduer for at frigive den gamle energi og lade den friske luft strømme igennem rummene, mens du selv tager store mundfulde frisk luft.
Har du en yogapraksis, så lav et par solhilsner, tag et par runder af kapalabatti, eller anden udrensende pranayama. Ellers kan du bare strække dig i alle de retninger det føles rart, så der bliver mere plads indvendigt i kroppen. Tag gode dybe vejrtrækninger.
Er du på luksusmodellen, så er det nu du går en lang tur, hopper i havet eller tager et bad og skrubber kroppen med havsalt ( du kan også gurgle olie, skrabe tungen og næseskylle) tag derefter rent tøj på og drik et stort glas vand med citronsaft. Lad være med at bruge tiden på at gruble. Nyd det du er i gang med!

4. Lad der være lys, masser af lys

Når vi slipper noget gammelt, bliver der plads til noget nyt. Efter at have sluppet (noget af) den gamle følelsesmæssige bagage og ryddet den energimæssige plads, er vi endelig klar til bevidst at sætte nye intentioner, der kommer fra hjertet.

Men vil du komme fra hjertet, er det afgørende at du bliver klar over om dine intentioner udspringer fra angst eller mangel / sult, eller om det du ønsker at skabe og tiltrække kommer fra en oprigtig indre visdom. I begyndelsen kan det være svært at adskille de to, men den første er som regel knyttet til anspændthed og den sidste til åbenhed og lethed.

Ideelt set kan du udnytte den energi der er i dagslyset i dette trin. Ellers bare sørg for at gardinerne er trukket fra, at du er badet i lys, meget gerne det naturlige dagslys, alternativt stearinlys og lamper.

Sæt dig i meditation. Lad være med at presse noget frem. Vær nænsom ved dig selv.

Sid lidt i meditation og kom hjem i kroppen og mærk åndedrættet. Mærk du er hjemme i og hos dig selv. Giv dig tid.
Visualiser at du fylder dig med hvidt og gyldent lys. Forestil dig lys, der kommer fra solen, eller fra et sted ca. 10 cm over toppen af dit hoved. Sid lidt og mærk eller forestil dig lyset og den varme eller kølighed der omslutter og fylder din krop.
Placer hænderne på hjertet, eller et andet sted som forbinder dig med dig selv og din visdom. Sid her lidt og mærk fornemmelsen af at møde dig selv kærligt med en mild åben nysgerrighed, der ikke stiller krav eller har en skjult dagsorden.
Når du er klar, så begynd at forberede dig til at lytte indad. Prøv ikke at styre processen eller at presse noget frem, lad det komme frem af sig selv. Benyt evt. disse sætninger som forberedelse:

Jeg nu klar til at modtage og se de bedste muligheder som næste år har til mig. Lad mig se mine drømme, håb og ønsker som den højeste vision for mig selv for det næste år.

Lad mig slippe alle mine begrænsninger og forme mine intentioner fra en kreativ, rigelige, fri og kærlig kraft.

Lad mig se hvordan jeg kan bidrage fra mit højeste potentiale.

Lad mig se alle de glædelige og meningsfyldte ting jeg kan opleve forme og skabe.

5. Tillad visionerne/billeder/tanker at flyde uden at censurere eller kassere dem som naiv ønsketænkning. Det vi oprigtigt ønsker for os overstiger ofte langt det vi måske troede muligt. Gentag sætningerne og bliv her så længe du vil.

Tak dig selv og åben øjnene. Hold din stilhed og bevar dit fokus.

5. Forbered en ny vej

Selvom du måske ikke fornemmer nogen inspirerede intentioner, vil ovenstående meditation stadig hjælpe dig med at forbinde dig med din dybere visdom. Så hav tillid til, at det vil vejlede og støtte dig på din vej. Måske har der været meget i det første eller andet trin, der skal bearbejdes. Giv dig tid, det kan ikke tvinges frem.

Skriv nu de spæde intentioner og hensigter du har ned på et nyt blankt papir.

Skriv det så det er motiverende og personligt. Gør det gerne konkret, sådan at det er hjælpsomt for dig og sådan at du ved hvordan du kan arbejde med det. Hvad er vigtigt for dig nu at have opmærksomhed på, hvad vil du gerne bruge tid og energi på nu, hvad skal have din kærlighed?

Når du har gjort det, kan du placere papiret på et særligt sted, måske hvor du plejer at mediterer, eller et sted du ofte kommer forbi.

Hver slutning markerer en ny begyndelse.

Vi lukker det gamle år eller en periode af vores liv, når vi giver slip på det der ikke længere tjener os – og vi holder opmærksomheden frisk inspireret af vores nye intentioner, det er en måde at ære fortiden, være nærværende i nutiden og give os tillidsfuldt hen til fremtiden. På denne måde sætter vi vores hjertets kompas med en retning der glæder os.

Tillykke med dine nye intentioner!!

Må du leve let og kærligt – Christin

Få nyheder fra Nordic Dharma

Skriv til mig:

Indlægget En ny begyndelse. 5 trin til at starte på en frisk blev først udgivet på Nordic Dharma.

10 gode råd, når du skal starte en meditationspraksis

Christin Illeborg — Fri, 23 Aug 2013 12:00:57 +0000

10 gode råd, når du skal starte en meditationspraksis

Hver gang du sætter dig i meditation er det allerede en succes. Husk det!

Vejen hen til meditationspuden er ofte fyldt med snedige forhindringer, der skal takles først. Tanker som ”Jeg gør det senere, jeg skal lige…, jeg gør det i morgen…, nu kan jeg ikke nå det…, jeg er også træt…, ” skal håndteres.
Så turen derhen kan være en virkelig indsigtsgivende rejse omkring vores tankemønstre og reaktioner på samme.

De fleste har en del forestillinger, forventninger og fordomme om meditation, der kan gøre det svært at vedholde sin praksis. Vi kan eksempelvis have tanker om, at hvis det er godt for os, skal vi også kunne lide det og det skal være let. Men det er ikke altid let og sødmefyldt at sidde i meditation, selvom det ser sådan ud udefra. Det er en indre proces og her kan store dramaer udspilles.

Det bedste råd jeg selv har fået er fra Christina Feldman: ” You just have to make it to the cushion my dear, and when you are there, you can sit for a while.”

Mange starter med at meditere på egen hånd, ud fra en bog, fra lydfiler eller efter en kort introduktion hos en lærer. Så mit håb med denne liste, er at gøre det lettere for dig at få en god start og en vedholdende og nærende meditations praksis.

De 10 vaner er baseret på hvad mine lærere har delt med mig, og min egen praktiske erfaring gennem de sidste 20 år.

1. Skab klarhed over, hvad du laver
Sæt dig ind i hvordan meditation udføres. Tag én vejledning ad gangen, bliv ved den til du er klar til næste skridt. Gør det enkelt.

2. Skab tid og rum
Beslut dig for hvornår på dagen det passer dig bedst og hold fast i tidspunktet og i aftalen med dig selv. Find et rart, stille sted, hvor du trygt kan udføre din daglige meditation. Så undgår du de evige diskussioner med dig selv om hvornår og hvor. ”Falder du i”, er det bare ”op på hesten igen”. Mindfulness meditation er en tilgivende praksis, der er ingen grund til at slå sig selv oven i hovedet. Gør det så godt du kan.

3. Hvorfor
Gør dig det klart hvorfor du mediterer. Hvad er det, der er vigtigt for dig? Hvad er din motivation og intention med din praksis? Hvad vil du med den? Hvis ikke vi ved hvorfor, vil vi hurtigt stoppe.

4. Sid sammen med andre
Find en gruppe at praktisere med ind i mellem. Sid med en ven. Deltag i meditationsaftener. Det giver inspiration og fremgang at praktisere med andre.

5. Giv dig tid til intensiv praksis, retreats og fordybelse
En sund praksis er en kombination af egen daglige meditations praksis og mere intensive perioder. Deltag i dag- weekend- eller ugelange retreats med undervisning og vejledning.

6. Få din praksis ud i hverdagen
Byg bro mellem din meditationspraksis og resten af dit liv. Lad din praksis være dit liv. Den formelle siddende praksis vil over tid flyde over og sive ind i dit hverdags liv. Benyt dig at uformelle meditationer, som gående meditation og opmærksomhed på dagligdags rutiner, for bevidst at integrere meditationerne i dit liv.

7. Opbyg stærk vilje
Når vi ikke orker at sidde længere, når vi bliver rastløse, irriteret etc. så prøv at sidde lidt endnu. Venligt observere hvad der sker. Bare et åndedrag mere, bare et skridt mere.

8. Sid… og gå på udstilling
Hvis du bliver overvældet, ex af sygdom, kriser, stærke følelser, ufrugtbare tanker eller når #7 ikke er passende, er det ikke klogt bare at sidde og bide tænderne samme.Brug din visdom til at vurdere, hvornår det vil være bedre ex. at gå på udstilling eller i skoven.

9. Tal med andre der mediterer
Del dine erfaringer og lyt til andres. Tal med andre om hvorledes meditationerne og vejledningerne kan udføres og forstås. Det er både en støtte for dig selv, samtidig med du opmuntre andre. Det er en illusion at tro at vi skal kunne gå vejen alene. Hvorfor ikke følges ad?!

10. Vær venlig ved dig selv
Det burde være det første gode råd, hæld venlighed ud over dig selv, spandevis. Du kan ikke få for meget. Mød dig selv venligt, trøst dig selv, og tal kærligt til dig selv. Du gør det godt!

Indlægget 10 gode råd, når du skal starte en meditationspraksis blev først udgivet på Nordic Dharma.