Mindful med yoga – meditation i bevægelse

Mindfulness er vidunderlig. Det kan få enhver oplevelse uanset hvor almindelig, smertefuld eller dejlig den er, til at folde sig ud med en strålende klarhed. Det er som at vågne op fra en drøm og i stedet træde ud i livet – nu med alle sanser åbne.

Dette minikursus er et gør-det-selv-kursus. Det handler om, hvordan du helt konkret praktiserer mindfulness ved hjælp af yoga.

Kurset består af 3 dele. Først finder du en basal forklaring af mindfulness og meditation. Læser du den, starter du ud med en klar forståelse og kan udvikle din mindfulness i en sund retning.

Dernæst skal du i gang med praksis. Det vil sige at du skal gøre det, ved konkret at øve dig med de indtalte yogasekvenser. Vi kalder det ‘en praksis’, fordi det ikke kun er noget vi forstår, men noget vi gør. Vi opdyrker, træner og kultiverer vores mindfulness. 

Sidste del er vejledning og inspiration til, hvordan du kan få dine indsigter fra yogameditationerne med dig ud i livet. Det er jo dér vi har allermest brug for dem. Når vi ser frugten af vores praksis i hverdagslivet, er det let at glædes og fortsætte vores vej med meditation.

Alle tre dele findes i dette mini kursus. Du kan læse, derefter lytte og praktisere eller omvendt, bare du får alle tre dele i brug. Du skal nok finde din vej.

Hvorom alting er, har jeg skabt kurset til dig, der gerne vil lære meditation gennem yoga – og især til dig, der vil begynde lige nu!

/ Christin Illeborg

Indhold:

  • Hvad er mindfulness?
  • Hvorfor meditere?
  • Buddhas vejledning
  • Yoga som meditation
  • Et frit åndedræt
  • Dine grænser
  • Grænser og visdom i hverdagen.

Mindful Yoga

Du kan lave yoga inden du sidder i meditation, eller som afveksling til siddende / liggende meditation. 

Ved at blødgøre, åbne og strække kroppen, løsner vi også vores sorger og bekymringer, og lader sindet finde fred i kroppen.

Når vi laver Mindful Yoga gør vi kroppen rar at være i, og vi lærer os selv bedre at kende.

Hvad er mindfulness?

Ordet mindfulness er et buddhistisk begreb og en evne, vi alle har og kan bruge. Vi har alle evnen til helhjertet at bringe vores fulde nærvær til øjeblikket og mærke effekten deraf.

Du har sikkert allerede været mindful mange gange i dit liv. Prøv at tænke tilbage på en af de dejlige oplevelser, du har haft. Hvordan du ganske naturligt var helt nærværende men også engageret i oplevelsen.

Mindfulness er nemlig ikke passiv, men aktiv. Mindfulness er undersøgende, modtagelig og lydhør. Vi kan med vilje komme i en mindful tilstand ved at være fuldt opmærksomme på, hvad der foregår lige nu og her.

Som eksempel kan du nu skifte din opmærksomhed fra at læse til at have fuld opmærksomhed på lydene omkring dig. Prøv at gøre det, mens du samtidig er bevidst om, at du lige nu lytter til lydene. Luk evt. øjnene, og læg samtidig mærke til dine indre reaktioner på de forskellige lyde. 

Prøv det samme ved at flytte opmærksomheden til åndedrættet. Mærk fornemmelsen af åndedrættet, mens kroppen ånder ind, og hvordan det fornemmes, når kroppen ånder ud. Læg mærke til de indre reaktioner. Måske er det rart eller ikke rart? 

 

Vi kan være mindful på alt hvad vi oplever gennem vores sanser, også vores tanker. Efterhånden lærer vi at lytte, lugte, se, smage og mærke, hvad vi føler uden automatisk at reagere på det. Vi lærer også at lytte til vores egne tanker uden at blive fanget i dem, hvilket er en af de mest hjælpsomme aspekter ved mindfulness.

I hverdagssprog kan mindfulness oversættes til:

Viljen og evnen til at være bevidst nærværende over for alle slags oplevelser, inde i os og rundt om os – med omtanke, nysgerrighed og venlighed.

Mindfulness er først og fremmest at være klar over hvad der foregår – dernæst at respondere på det på en måde, der hverken skader os selv eller andre.

Mindfulness trænes gennem meditation.

Hvorfor meditere?

Hvis du er et helt almindeligt menneske, vil du allerede nu have haft mange op- og nedture i livets evige karrusel. Livets uforudsigelighed og evige forandring påvirker os. Derfor forsøger vi helt automatisk at undgå eller afvise det, der er ubehageligt, og at gribe ud efter eller holde fast på det, vi synes er rart. Det skaber desværre en hel del besvær for os og en grundlæggende fornemmelse af at være fanget i en ufrivillig reaktionscyklus. 

Meditation giver os en mulighed for at lære os selv og vore reaktionsmønstre bedre at kende. Når vi først kender vores gamle automat-mønstre, kan vi øve os i at reagere anderledes, sådan at vi ikke igen og igen bliver ”trukket rundt i manegen” af sindets vilde natur. 

 

Man kan sige, at vi mediterer for at slippe ud af de uhjælpsomme og fastlåste vaner der ikke længere gør os godt, for i stedet at leve det liv, vi virkelig ønsker os.

Men for at kunne ændre på noget, skal vi kunne se hvad der foregår nu. I meditation opdyrker og træner vi derfor en række evner, der kan berolige sindet, så vi lettere kan se og forstå, hvad der egentlig foregår derinde. 

Vi træner evnen at være:

  • tålmodig, vedholdende og koncentreret
  • fordomsfri, ikke dømmende og ukritisk
  • nysgerrig, åben og interesseret
  • tillidsfuld, selvberoende og tryg
  • accepterende, tilladende og anerkendende
  • tilfreds, afslappet og ikke stræbende
  • venlig, kærlig og omsorgsfuld
  • – at give slip og slutte fred

Disse evner hjælper os mange steder i vores liv.
De er nødvendige for at kunne stå fast og rolig midt i livets foranderlighed. De er nødvendige for ikke at blive overvældet og slået ud af vores stærke følelser eller tankernes befalende diktatur.

Alle disse evner smager af frihed. Frihed fra den evige flugt fra det vi ikke vil have og jagten efter det vi vil have.

Buddhas vejledning

Når du har besluttet dig for at meditere, er det klogt at give slip på alt det, du har hørt om meditation og på dine forventninger til resultatet. Det skaber kun frustration.

Lad være med at tro på, hvad andre siger. Undersøg det selv!

Sådan sagde Buddha for 2500 år siden, og sådan er det stadig. Når vi vender blikket indad, ser vi for os selv, hvad der foregår. Netop det skal vi forholde os til. Vores eget liv kan da blive vores største lærermester.

Buddhas centrale undervisning handler om, at der ikke er nogen måde, hvorpå vi som menneske kan undgå sygdom, stress eller smerte i vores liv.

Han forklarede, at når vi oplever noget uønsket, er det som at blive skudt af en pil, hvilket selvfølgelig er smertefuldt. Men ofte reagerer vi på denne 1. pil med uvilje, bebrejdelse og benægtelse, så det kan føles som om vi bliver skudt af endnu en pil. Den 2. pil er vores reaktioner, der ofte er langt mere smertefulde end den 1. pil.

Buddhas vejledninger viser os heldigvis også vejen ud af smerte. Gennem træning af mindfulness ser vi mere klart, hvad der foregår, men endnu vigtigere ser vi også vore reaktioner på det, der sker. Når vi kan se det som 2 forskellige ting i en proces, giver det os mulighed for at vælge at reagere på 1. pil med omsorg og medfølelse. Med lidt øvelse kan vi helt undgå den 2. smertefulde pil.

 

Denne proces med mindfulness fører til en meget anderledes reaktion end den, vi normalt har. Vi plejer ikke at få øje på det, der er lige foran os. Vi bliver som regel så opslugt af den endeløse tankestrøm om det, vi skal i fremtiden, eller det der er sket i fortiden, at det, der faktisk foregår i nutiden lige foran os, helt ubemærket flyder forbi. Men det er hverken i fortiden eller fremtiden, vi kan skabe forandringer. Det er kun lige nu, i nutiden, at vi har mulighed for at skabe forandring.

Prøv at sætte denne intention for dig selv: ”Jeg vil vide, hvad oplevelsen af at være helt i live vil sige for mig. Uanset hvad der foregår!” Når du går til dine meditationer og til livet med denne holdning, da vil din praksis flyde ud i livet og åbne sig for dig i din hverdag.

Yoga som meditation

Mindful Yoga er meditation i bevægelse. Vi bevæger os roligt uden at skulle frem til et bestemt fysisk resultat eller for at opnå en bestemt følelsesmæssig tilstand. Mindful Yoga handler helt enkelt om at mærke kroppen, mens den bevæger sig. Når du mærker kroppen, har du automatisk samlet sindet og kroppen i nutiden. Det er grundlaget for mindfulness.

Det virker meget beroligende på os at have sindet og kroppen samlet. Det giver os en klar direkte fornemmelse af at være i live lige nu og her. Det er samtidig grundessensen i yoga og vejen til, at vi finder fred med os selv og lever i harmoni som dem, vi er lige nu.

Når vi laver yoga på denne måde, får vi adgang til vores indre liv. Vi lærer at være åbne, modtagelige og sensitive for det, vi mærker. Vi lærer at hengive os til øjeblikket med en større omsorg. Vi lærer at lytte indad og samle indsigt og forståelse ud fra det, vi mærker i kroppen. Det er meget forskellig fra den måde, vi ofte dyrker motion på.

 

Det er enkelt, men ikke altid let at holde opmærksomheden i kroppen.  Vi er måske uvante med at mærke kroppen. Måske gør kroppen ondt, eller vi kan have mange tanker, der kaprer os og fører opmærksomheden væk fra kroppen og øjeblikket. Med lidt øvelse bliver det lettere.

Når vi laver yoga med omsorg og respekt for det, vi mærker i kroppen, vil yogaen efterhånden give os ro, men vi vil også opbygge en større tillid til os selv. Lidt efter lidt lærer vi kroppen bedre at kende. Vi bliver mere trygge ved at være i kroppen, som efterhånden vil slippe sin anspændthed. På den måde bliver det lettere at finde os tilrette med og i den krop, vi nu engang har.

Et frit åndedræt

Åndedrættet er det første, vi lægger mærke til ,   når vi vender opmærksomheden ind i kroppen. Når kroppen er stille, er det let at mærke åndedrættet. Når vi begynder at bevæge os, er der mange andre sansninger, der blander sig med fornemmelsen af åndedrættet. Da kan det være lidt sværere at mærke det enkelte åndedrag.

Kroppen kan selv trække vejret. Vi behøver ikke hjælpe. Men det kan alligevel være svært at give slip på tendensen til at kontrollere åndedrættet og bare lytte til rytmen, sådan som den er.

Et frit åndedræt er et åndedræt der ånder sig selv.

 

Et frit åndedræt skal ikke mærkes eller være på en bestemt måde. Det er bare som det er. Nogle gange er det tydeligt, andre gange utydeligt. Sommetider er det let, andre gange dybt, kort, langt, hurtigt, blødt… Det er lige fint, bare forskelligt. Se om du kan acceptere det, som det er, og sådan som det forandrer sig.

I Mindful yoga bevæger vi os i åndedrættets rytme. På den måde kommer vi i sync (balance?) med os selv. Efterhånden som du kender  alle yogasekvenserne bedre, kan du lade instruktionen glide i baggrunden og følge dit eget åndedræts naturlige og frie rytme.

Et par gode råd:

  • Giv dig tid.
  • Skab en atmosfære af selvomsorg.
  • Smil ind i din krop, mærk den tager imod.
  • Tillad åndedrættet at bevæge sig frit af sig selv.
  • Lav omhyggeligt én bevægelse ad gangen.
  • Søg jordforbindelse og stabilitet.
  • Bevæg dig med så lidt anstrengelse som muligt.
  • Gør kun det du kan, men vær nysgerrig på dine grænser – og lad dem flytte sig.
  • Hvis du kan bevæge dig med tillid til kroppen, opbygger du tryghed og et stærkt ståsted.
  • Stol på, at yogaen kommer til udtryk i kroppen på sin egen måde.

 

Når vi laver Mindful Yoga gør vi kroppen rar at være i, og vi lærer den bedre at kende. Ved at blødgøre, åbne og strække kroppen, løsner vi samtidig vores sorger og bekymringer, og lader sindet finde fred i kroppen.

Du kan lave én af sekvenserne, eller du kan kombinere dem, så du får en længere yogapraksis.

Stående Yoga 10 min

Skaber energi, jordforbindelse og centrering

Liggende Yoga 20 min

Samler, skaber ro og afspænder

Flow Yoga - 30 min

Balancerer, skaber flow og et frit åndedræt

Dine grænser

Når vi laver Mindful Yoga, oplever vi mange forskellige fornemmelser i kroppen. Det kan både være behag, som vi kender fra afslapning, glæde, ro, varme, jordforbindelse eller en rar følelse af at fylde kroppen ud. Men det kan også være ubehag i form af smerte, spændthed, stivhed, træthed eller manglende styrke.

De ubehagelige kropsfornemmelser kan let føre til mange tanker og svære sindstilstande, men ikke nødvendigvis. Tænker vi meget på ubehaget, åbner der sig ofte en lavine af flere tanker, historier og bekymringer, som kan trække mere fysisk smerte med sig. Men vi kan også nøjes med at mærke ubehag som ubehag og lade det være ved det.

Når vi laver Mindful Yoga, har vi mulighed for at undersøge både de behagelige og de ubehagelige fornemmelser og lære vores grænser bedre at kende. Ved at kende og respektere vores grænser skaber vi plads til os selv, præcis som vi er lige nu.

 

Når du tillader dine grænser at være, hvor de er og reagerer på dem ud fra et dybtfølt ønske om at have det godt, da begynder du at befri dig fra et unødigt pres og stress. På den måde vil du få et mere udvidet og nuanceret syn på dig selv.

De fleste af os oplever ind i mellem fysisk smerte i kroppen. Nogle mennesker skal leve med det hver dag. Det er meget svært og tager en masse energi. Måske vil det være en ny tilgang at mærke og møde smerten med nysgerrighed, venlighed og omsorg og dermed respektere, hvor din grænse går i dag.

Grænser har det nemlig med at flytte sig, fra dag til dag og fra øjeblik til øjeblik alt efter omstændighederne, der også forandrer sig hele tiden. Hvad du kunne klare for år siden, er måske ikke det samme, som du kan klare i dag. Måske kan du mere, måske mindre. Grænser opleves meget forskelligt. Dine grænser har sin helt egen signatur, der er værd at kende for dig.

Grænser og visdom i hverdagen

I yogaen, men også i livet, kan vi komme til at gå ud over grænserne for vores egen formåen. Det kan der være forskellige grunde til, men uanset årsagen er det meget opslidende og kræver både energi og tid med en efterfølgende restitution.

At nå en grænse kan for eksempel opleves som modvilje eller mærkes som hårdhed, træthed eller som noget, der trækker sig sammen indvendigt. Med lidt øvelse lærer vi vores grænser at kende og efterhånden også den efterfølgende reaktion.

Det er en stor hjælp  også at kunne genkende sin umiddelbare reaktion på at være nået til grænsen. Når vi ikke er opmærksomme, foregår reaktionerne ubevidst og helt automatisk. Vi reagerer måske ved at bide tænderne sammen, tage os sammen, skælde ud, mose på eller simpelthen ignorere det, vi mærker. Vi kan også have en overbeskyttende eller ængstelig reaktion, så vi ved den mindste smule ubehag reagerer ved at trække os tilbage, stoppe eller helt give op.

Disse automatiske reaktionsmønstre kan få os til at føle os meget fastlåste i vores handlemuligheder og i vores liv, da de nærmest cementerer og fastholder os i et indskrænket syn på os selv og på, hvad der er muligt.

Vi kan afbryde den automatiske reaktion på ubehag ved at stoppe op. Helt konkret ved at standse med det, vi har gang i og nysgerrigt spørge os selv, hvad der egentligt foregår af: 1. fysiske fornemmelser? 2. følelser? 3. impulser? og 4. tanker?

 

Når du er mindful omkring dine grænser og reaktioner, kan du begynde at samarbejde med dem og finde nye veje. Prøv for eksempel at finde ud af, hvad der mon sker

  • hvis du fysisk anstrenger dig lidt mindre,
  • hvis du blidt inviterer kroppen til at slappe af,
  • hvis du tager en pause,
  • hvis du slipper ideen om at skulle være perfekt,
  • hvis du indser, at det som med alt andet går over eller ændrer sig, og at du ikke behøver at tage det personligt.

Eller prøv at finde ud af, hvordan det vil være at være tilfreds midt i det. Kan det være godt nok lige nu?

Eller find ud af hvordan fred vil se ud midt i det. Hvad sker der så?

Det er vigtigt at forstå, at der ikke findes et korrekt svar i din udforskning. Det vigtigste er selve undersøgelsen. Nænsomt at vende det indre blik mod grænselandet og stille spørgsmålet: ”Hvad foregår her, og hvordan kan jeg være med det?”

Du kan efterhånden befri dig for gamle mønstre, der ikke længere er hjælpsomme, ved først at opdage dem, undersøge dem og herefter prøve nye måder at reagere på. Måder som vil være mere hjælpsomme for dig nu.

Det største og mest gennemgribende skift vi kan lave i vores liv, er når vi begynder at tænke, tale og handle ud fra et ønske om at leve i kærlig harmoni med os selv. At møde sig selv med accept uanset hvordan vi har det, er en dyb og gennemgribende transformation.

 

Christin Illeborg

Jeg er meditationslærer og driver til dagligt Nordic Dharma i København. I 2020 med-stiftede jeg Copenhagen Insight Meditation.

Jeg tilbyder mindfulnesskurser og underviser indsigtsmeditation formet til vores nordiske livsstil. Jeg leder retreats i danmark og Sverige og underviser både enkeltpersoner og virksomheder.

Min undervisning er præget af en hengivenhed til den tidlige buddhistiske lære, med det formål at videregive kernen i mindfulness på en praktisk og vedkommende måde til brug i hverdagen.

Min fascination af Buddhas tidsløse undervisninger startede i 2000.

Jeg har siden praktiseret i en japansk tradition, en tibetansk og senere i Theravada traditionen og vipassana. In 2017 afsluttede jeg “The Committed Dharma Practitioners Program” ved Bodhi College og er nu i træning som Dharmalærer under Christina Feldman.

Jeg er også uddannet filmklipper (DDF), yogalærer og kognitiv terapeut.

test test

test test